女生练胸最有效的八个动作 怎么练翘臀最快

时间:2021-06-19 20:49:04 作者:admin 11028
女生练胸最有效的八个动作 怎么练翘臀最快

女性健身练胸的动作?

大家好,我是猫老师健身!

辟谣:女性锻炼胸部会把让胸部变小。

一些女人害怕锻炼胸部,因为害怕胸部锻炼会导致乳房萎缩,从而使胸部变小。但事实真的是训练胸部使胸变小的吗?

一、胸肌锻炼和乳房大小关系:

有很多的女性在健身期间胸部的确是变小了,误认为是进行了胸部锻炼把胸练小了。

其实胸部训练不会让胸部变小,那是什么原因呢?

女性的乳房平均重量为500克左右,其中包含了人体4%~5%的脂肪,胸部变小是因为进行了全身减脂训练时,胸部脂肪也不能例外,在全身脂肪减少的同时,胸部脂肪也会减少,从而让胸变小。

结合减肥,胸部锻炼可能会使您的乳房更小,更圆滑;如果您的乳房大而肥大,则可以减少一些脂肪,尤其是在有氧运动的情况下。根据饮食因素和其他锻炼方式,您可能会在3-4周内开始看到变化。

二、锻炼的胸部的好处:

在不减轻体重的情况下,锻炼胸部会得到更圆润,更高的胸部。还有更多的好处。

  • 增加新陈代谢:像进行所有力量训练一样,锻炼胸肌可以增加新陈代谢,即使你不运动也可以燃烧更多的卡路里。
  • 改善姿势:胸肌锻炼可增强上身的力量,从而改善姿势,这样可以减少背部和颈部的压力,并增强丰胸效果。
  • 增强耐力:任何力量训练和接下来的恢复期都可以增强你的耐力。这会延续到日常生活中,使你更加精力充沛,能够更好地应对生活中的压力。
  • 胸肌练习可改善下垂乳房。

为了获得最佳效果,每周两次锻炼胸肌,两次锻炼之间间隔两至三天,这样可以使肌肉有恢复的机会。对于每个练习,目标是8至10次重复,做2至3组。如果你还不熟悉动作,则应该从低端开始并逐步提高负重,以免受伤。

以下锻炼是猫老师健身分享的专为女性设计的动作,从多个角度锻炼胸部,以增加力量并发展肌肉,从而为胸部增加漂亮的形状。

哑铃卧推:

动作介绍:

  • 将脸朝上躺在长凳上,双手伸直,各握一只哑铃(A)。
  • 放下哑铃,直到它们靠近你的胸部(B),然后再将其推回到起始位置。
  • 进行10次重复,做3组。

如果没有长凳还可以在地板上进行:

俯卧撑:

动作介绍:

  • 手掌略宽于肩膀,双脚并拢。身体应该从头到脚成一条直线(A)。
  • 放低身体直到胸部几乎触地,上臂与躯干(B)成45度角。
  • 暂停,然后推起身体回到起始位置。做10次俯卧撑,休息90秒,做3组。
  • 女性刚开始时可以采用跪姿:
  • 跪姿钻石俯卧撑是训世胸肌中缝:
  • 还可以变式为上斜俯卧撑训练胸肌下沿:

斜哑铃卧推:

动作介绍:

  • 坐在可调节的长凳上,该长凳应设置成较低的倾斜度(约15至45度),并将脚平放在地板上。
  • 抓住两个哑铃,将其举至肩膀上方,手臂伸直(A),这是起始姿势。
  • 缓慢将哑铃降低到胸部两侧(B)。
  • 暂停,然后将哑铃向开花板推回至起始姿势。
  • 进行10次重复,做3组。

哑铃飞鸟:

动作介绍:

  • 躺在平坦的长凳上,双脚平放在地板上。
  • 肘部稍微弯曲(A),在肩膀上举起一对哑铃。
  • 保持肘部略微弯曲,降低哑铃,直到肘部与胸部齐平(B)。
  • 胸部发力夹,把哑铃抱回至起始姿势,肘部保持相同的弯曲度。
  • 进行10次重复,做4组。
  • 如果没有长凳,还可以在地板上进行地板飞鸟:
  • 还可以改变长凳角度(在15度到45度之间),用来训练胸肌上部:

结束语:

  1. 女性不要害怕胸部训练,胸部变小并不是因为锻炼了胸肌。
  2. 女性进行胸部训练只会让胸部更挺、更圆润。
  3. 10个针对女性胸部训练的动作从不同角度刺激胸肌。
  4. 每周进行2到3次训练,每次时间间隔为2天,要让肌肉在休息中强壮。

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